便秘要吃什麼？便秘酵素、便秘益生菌功效一次看！

菩提樹健康守護者

2025-07-08

便祕，是現代人常見的毛病。根據台灣營養基金會調查，全台灣超過525萬人有便祕困擾，國人一年平均要吃掉4.6億顆相關藥物。身處追求高效能的生活，導致許多上班族壓力大，養成久坐、水喝太少，甚至三餐不定食、飲食不均衡問題，長期下來若輕忽，將引發一連串身心失衡的健康隱憂。

便祕原因有哪些？我們又要如何預防便秘呢？

造成便秘的原因很多，其中最常見的就是生活習慣與飲食因素。平常水分、纖維食物攝取不夠，缺乏適度運動，並累積許多負向情緒及壓力，長久下來容易造成便祕問題。以下提供預防便祕的四大策略：

大腸會吸收食物殘渣中的水分，以形成固體糞便。若人體處於缺水狀態，為維持身體的水分平衡，大腸會從糞便中過度吸收水分，導致糞便變得非常乾燥，在腸道內蠕動效率降低、摩擦力會增加，糞便堵塞在腸道中，排不出來。

➤ 策略一：多喝水，就能軟化糞便，同時維持腸道滑潤，排便順暢

非水溶性纖維不溶於水，可增加糞便的體積，刺激腸壁蠕動、促進排便；水溶性纖維則具有強大吸水性，可讓糞便變得柔軟、有彈性，增加糞便排出。因此，當缺乏膳食纖維時，糞便會變得小、乾、硬等體積不足，腸道蠕動也會減緩，形成便秘問題。

➤ 策略二：平時多攝取蔬菜、水果、全穀類和豆類食物等膳食纖維食物

當缺乏運動時，身體的血液循環、新陳代謝也會變得較差，輸送的氧氣與營養也會不夠，進而影響腸道細胞的功能及活力；腹部肌肉力量也容易不夠，排便時也容易費力、排不乾淨；腸道的蠕動也會減慢，以上都會影響糞便的形成與排出。

➤ 策略三：養成運動習慣，提升血液循環、刺激腸道蠕動並加強腹肌力量

腸道又號稱第二大腦，擁有獨立、數量僅次於大腦且將近一億個神經細胞的腸道神經系統 (Enteric Nervous System, ENS)；腸道神經系統與大腦之間透過腦腸軸線進行溝通。因此處於壓力與情緒時，大腦將此訊號傳遞至腸道，影響分泌、代謝等功能，間接導致便秘。

➤ 策略四：維持規律作息，懂得釋放情緒壓力，維持腸道健康

造成便祕的原因有很多，光喝酵素並不能直接解決所有的便秘問題，還是要回到個人身體狀況做最適合的安排。酵素，主要促進食物的分解，幫助消化、協助腸道運作，如果是消化效率不好所引起的便秘，較可能有助益。

另外，購買酵素時，可特別留意成分裡面是否含有刺激性瀉劑（Stimulant Laxatives），或氧化鎂（Magnesium Oxide）、其他鎂鹽成分，這些都會刺激腸道蠕動，甚至引發腹痛、腹瀉。

近幾年興起吃酵素、益生菌的風潮，來對付惱人的便祕，到底有效嗎？以下說明兩者功能，以及適合的族群。

名稱	功能	適合族群
酵素	成份裡含有多種消化酵素，能夠協助人體將食物中大分子的營養素分解成小分子，以利腸道吸收；部分還添加膳食纖維，有助於排便順暢	外食族、飲食不規律、消化不良、容易脹氣或年長者。
益生菌	利用不同菌株的特性、足夠菌數與活性，搭配益生菌食物的益生質，藉此提升腸道裡好菌數量，維持菌叢平衡，提升腸道蠕動，達到排便順利	外食族、消化道機能不好、飲食不均衡、免疫力較弱、年長、生活壓力大或作息不規律

➤結論：

先了解造成便秘原因，再選擇食用酵素或益生菌。簡單來說，酵素更適合胃消化道的「上游」食物處理效率問題；益生菌則是「下游」的腸道菌叢失衡，及持腸道蠕動功能較弱所導致的便祕問題。

掌握六大重點：

選擇成分天然、無多餘化學添加物、色素或人工甜味劑
避免番瀉葉（Senna）、阿勃勒、蘆薈素（Aloes）、大黃（Rhubarb）、望江南（Cassia occidentalis）、臘腸樹果實（Cassia fistula）、氧化鎂（Magnesium Oxide）等成分。
多元複合式消化酵素更全面照顧身體機能；高活性單位代表分解能力越強
SGS 等檢驗合格：選擇通過第三方檢驗（如SGS）來確保品質與安全性。
來源與製程：真菌培養比單純蔬果發酵的活性更穩定。
個人需求：針對便祕問題，可結合膳食纖維、益生菌、後生元搭配酵素